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怎么科学减脂



发布日期:2018-07-24   来源:原创  编辑:陶新城

当前,超重和肥胖已成为全球的公共卫生问题。全球超重和肥胖人口总数已由1980年的8.57亿激增至2013年的21亿,当肥胖就有6.71亿,我国居第二位,约6200万。南京的一项六个社区一万人的调查发现:40岁以上人群超重率达41.0%,肥胖率16.79%。

肥胖可以带来很麻烦的并发症比如糖尿病前期代谢综合征2型糖尿病血脂异常高血压心血管疾病非酒精性脂肪性肝病多囊卵巢综合症女性不孕症男性性腺功能减退症阻塞性睡眠呼吸暂停哮喘/气道反应性疾病骨关节炎压力性尿失禁胃食管返流性疾病抑郁症……每一个都闻名遐迩有一种说法叫百病生美国内分泌学会(TES):肥胖是世界范围内最常见以及代价最高的慢性疾病之一。

肥胖的发生常常是遗传因素和环境因素多吃少动为主共同作用的结果,是指人体脂肪的过量储存,表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大,即全身脂肪组织块增大,与其它组织失去正常比例的一种状态常表现为体重增加,超过了相应身高所确定的标准体重。

    

无明显病因者称单纯性肥胖症,而继发于下丘脑垂体疾患(垂体前叶功能减退症、炎症、肿瘤、创伤等)、皮质醇增多症,甲状腺功能减退症,性腺功能减退症等继发性肥胖症随着生活水平的提高单纯性肥胖症病人日益增多,现已经达90%以上。

减脂很困难,因为这是逆生存法则的事,动物存活的首要任务就是寻找高热量的食物并以脂肪的形式存储起来。但也要有信心,根据能量守衡的原则没有减不了的肥,只有胖不了的人。只是不仅需要迈开腿,管住嘴,还要打持久战的准备。

大家提到的是减脂而不是减肥,因为体重只是表象,是一个相对简陋的评价标准,需知脂肪的体积是肌肉的3倍,当体脂比例不一样的时候,相同体重的人看上去完全不一样的体型,也因为脂肪的存在而导致完全不一样的生理状态。一项来自《内科医学年鉴》的新研究表明,体重正常的向心性肥胖人群较超重或肥胖而腹部脂肪正常的人群发生死亡的风险更大

希翼有条件的患者都能做下体成份检查,排除那些体重正常却体脂超标的胖子,更有甚者是体重正常却是蛋白营养不良和体脂超标同时存在的人;也可以排除一些体重超标但是因为肌肉超标的健康人群。

怎么科学减脂呢?

你可能需要营养学家、健康教育者:制定减少热卡的健康饮食计划每日减少 500-750kcal,并基于个人和学问偏好作出个体化饮食计划:地中海饮食、DASH、低热卡、低脂肪、高容量、高蛋白、素食以及为患者寻找极低热量的食物。

需要运动教练、理疗师/康复根据个人意愿和体力限度来制定个体化运动方案有氧运动逐步增加至>150分钟/周,每周3-5个单独日实行;进行主要肌肉群每周2-3次抗阻训练减少久坐行为

需要行为学家、心理学家当需要时,予心理评估、咨询和治疗
    当然最需要自我监督(食物摄取、运动、体重)通过目标设定寻找同伴接受教育(碰面、小组聚会、远程技术)来进行相互激励和减少压力

作为营养医生,我对营养减脂的理解是:

首先,要坚持。

身体应对饥饿的过程是:在饥饿初期,体内主要是靠身体中储存的肝糖元、肌糖元来供能。当饥饿继续,储存的糖原迅速消耗殆尽,肌肉蛋白被迫分解,产生生糖氨基酸合成葡萄糖以满足大脑对葡萄糖的需要。糖原和肌肉含水量很大,分别结合2倍和4倍其自身重量的水分,脱水作用下体重明显下降给人以减肥效果显著的假象。只有饥饿继续下去,机体转而增加脂肪(和酮体)利用,以减缓肌肉分解。

这个时候千万不能开始松懈因为身体在经历了饥饿后会本能调低新陈代谢来减少能量消耗并加速食物的消化吸取,还会将其作为脂肪储存起来以应付接下来的饥饿。

所以大家常说小于两个月的减肥纯粹是为刺激增肥准备,即所谓的“溜溜球效应”(yo-yo effect)

第二,减脂就得对抗自己的欲望。人体本能就是觉得高热量的食物好吃,所以凡是好吃的如零食、饮料、冷饮、水果、坚果、荤汤、各种西点、大荤里的蔬菜、油炸食品、炒饭、炒面等都尽量避免。同样的问题就是油,当前中餐最大的缺点就是油脂使用过多,尽管使用的是植物油,但在热量上跟动物油是没有区别的。一句“油多不坏菜”或者“油多菜好吃”就让本来低热量的蔬菜成了高热量的炒菜。要想减脂就得少吃炒菜而用蔬菜汤、水煮菜、蒸菜代替,并且为了防止维生素丢失,蔬菜还不能煮太烂。

第三,学会替代。比如有很强烈饥饿感的患者可以用一些热量很低的食物如黄瓜、番茄、圣女果、白萝卜和少油蔬菜汤(蔬菜中块茎类蔬菜如土豆、山药等和豆荚类蔬菜如毛豆、四季豆等因其含淀粉含量高需要部分减少主食摄入)来填饱自己的胃和寂寞的嘴巴。

第四,需要均衡饮食。如果实在不知道怎么吃,就去下载一张中国营养学会修定的中国居民膳食宝塔,然后等比例缩减食物就可以了。

总之,减脂是一个系统的管理过程,而不是简单的告诉患者应该吃什么、不吃什么。美国临床内分泌医师学会/美国内分泌学会(AACE/ACE)认为:膳食的主要营养成分对减重的影响小于依从率,意思就是怎么让病人听医生的话去坚持才更重要。

 

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